Calcul des macros

Vos protéines, glucides et lipides en grammes par jour et par repas, selon votre objectif.

	Par jour	Par repas	kcal
Protéines	148 g	37 g	592 (24 %)
Glucides	309 g	77 g	1 236 (51 %)
Lipides	66 g	17 g	594 (25 %)

La règle utilisée

Macronutriment	Quantité	Énergie
Protéines	1,8 g par kg de poids	4 kcal par g
Lipides	0,8 g par kg de poids	9 kcal par g
Glucides	le reste des calories	4 kcal par g

Les protéines à 1,8 g par kilo protègent les muscles pendant un régime et nourrissent leur croissance en prise de masse. Les lipides à 0,8 g par kilo couvrent les besoins de base. Les glucides varient avec l'objectif : ce sont eux qui baissent en perte de poids et montent en prise de masse.

Où trouver ses macros

Protéines : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu.
Glucides : céréales, pain, riz, pâtes, pommes de terre, fruits, légumineuses.
Lipides : huiles, beurre, oléagineux, avocat, poissons gras, fromage.

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Questions fréquentes

Comment calculer ses macros ?

Partez de votre objectif calorique, puis fixez les protéines (1,8 g par kilo) et les lipides (0,8 g par kilo). Les glucides prennent le reste : (calories − protéines × 4 − lipides × 9) ÷ 4. Une protéine ou un glucide apporte 4 kcal par gramme, un lipide 9 kcal.

Quelles macros pour perdre du poids ?

Des protéines élevées pour garder le muscle, des lipides suffisants pour les hormones, et des glucides ajustés au déficit. Pour une femme de 30 ans, 1,65 m et 62 kg avec trois séances : 112 g de protéines, 50 g de lipides et 266 g de glucides pour 1 960 kcal.

Quelles macros pour une prise de masse ?

Les mêmes protéines et lipides par kilo, avec 10 % de calories en plus : le surplus va surtout aux glucides, qui alimentent l'entraînement. Choisissez « Prendre » dans le calculateur.

Faut-il viser les macros au gramme près ?

Non. Visez les protéines chaque jour et respectez à peu près le total calorique ; les glucides et les lipides peuvent varier d'un jour à l'autre sans conséquence.

Le ratio 40/30/30 est-il meilleur ?

Les ratios en pourcentage ignorent le poids de la personne : 30 % de protéines, c'est trop pour certains et pas assez pour d'autres. Fixer les protéines et les lipides au kilo de poids, comme ici, donne des quantités plus justes.

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